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叶类蔬菜是以植物的嫩叶叶柄嫩茎作为主要食用部分的一大类蔬菜，日常最常见的有白菜 青菜 菠菜 油麦菜 生菜 空心菜 苋菜 茼蒿 韭菜 芹菜，还有芥蓝 西兰花嫩叶 木耳菜 苦菊 紫苏这类特色品种，这类蔬菜普遍膳食纤维丰富，水分高，大部分适合快炒 焯水凉拌 涮火锅，不同叶类蔬菜耐寒耐热属性不一样，上市季节也有区别。叶类蔬菜分类逻辑，是按照食用部位判定，只要主要吃叶片和叶柄，就归为叶菜，和茄果类根茎类区分开，很多人会混淆，比如西兰花我们通常归花球类，但是它附带的嫩叶也可以食用，叶类蔬菜生长周期短，采收之后呼吸作用强，很容易失水发黄腐烂，所以保存方式和根茎类蔬菜不一样，挑选的时候优先选叶片挺拔没有发黄腐烂的，部分叶菜草酸含量高，比如菠菜苋菜，烹饪前推荐焯水，这个是叶类蔬菜很重要的处理常识。

家常高频叶类蔬菜清单

1 白菜 大白菜，叶片宽大，耐储存，可炒可炖可做酸菜

2 青菜 也叫上海青，短柄绿叶，清炒最常见

3 菠菜 叶片肥厚，草酸偏高，适合焯水之后凉拌或者做汤

4 油麦菜 长条形尖叶，口感脆嫩，生涮快炒都可以

5 生菜 分散叶生菜和球生菜，适合生食沙拉，也可以爆炒

6 空心菜 空心嫩茎绿叶，夏季盛产，大火快炒

7 苋菜 分红绿苋菜，炒熟会析出红色汤汁，适合清炒

8 茼蒿 带有特殊香气，涮火锅清炒都很常用

9 韭菜 细叶宽叶两种，香气重，适合炒蛋做馅

10 芹菜 分本芹西芹，主要食用叶柄，属于叶类蔬菜大类

11 苦菊 味苦，适合生食凉拌

12 木耳菜 叶片肥厚滑嫩，煮汤清炒口感滑润

13 芥蓝 嫩茎加嫩叶，口感脆爽

14 紫苏 特殊芳香叶片，多用于配菜调味

叶类蔬菜基础特点

品种	主要风味	推荐做法	注意事项
菠菜	清甜	凉拌 蛋汤	草酸高建议焯水
油麦菜	清淡脆嫩	清炒 涮锅	不宜久炒容易软塌
苋菜	微甜	清炒	焯水可降低草酸
韭菜	辛香	炒蛋 包馅	炒熟尽快吃完，隔夜不推荐
茼蒿	特殊香气	涮煮 清炒	加热太久香气流失

挑选与保存要点

挑选 观察叶片颜色鲜亮，没有萎蔫 黄斑 腐烂 虫洞过多，叶柄挺立，没有异味

保存 大部分叶类蔬菜不要直接水洗，用保鲜袋包裹留少量透气口，放入冰箱冷藏，一般 3 到 5 天内吃完，采收之后越新鲜营养保留越好，长时间存放叶片会失水发黄，维生素流失明显

食用要点总结

叶类蔬菜品种非常多，覆盖春夏秋冬不同季节，选购的时候可以轮换品种，不要长期只吃单一叶菜，草酸高的叶菜焯水之后再烹饪，能够减少草酸，肠胃敏感人群也更友好，叶类蔬菜普遍不耐久煮，大部分适合大火快炒或者短时间焯水，长时间炖煮会让叶片软烂，营养和口感都会下降。

【常见问题】

问题 1 叶类蔬菜有哪些品种草酸含量比较高

回答 1 叶类蔬菜有哪些里面，菠菜 苋菜属于草酸含量比较高的叶类蔬菜，这类叶类蔬菜烹饪之前建议焯水，去除部分草酸，提升食用安全性

问题 2 叶类蔬菜有哪些适合生吃

回答 2 叶类蔬菜有哪些适合生吃，生菜 苦菊是可以直接生食的叶类蔬菜，清洗干净之后做沙拉凉拌，其他大部分叶类蔬菜建议加热烹饪，不推荐直接生吃

问题 3 叶类蔬菜有哪些不容易保存

回答 3 叶类蔬菜有哪些里面，油麦菜 空心菜 茼蒿这类叶类蔬菜很容易失水萎蔫，属于不耐储存的叶类蔬菜，买回家之后要尽快吃完，冷藏也不能存放太久

问题 4 叶类蔬菜有哪些适合做饺子馅

回答 4 叶类蔬菜有哪些适合做饺子馅，韭菜 白菜 荠菜都是非常经典的做馅叶类蔬菜，这类叶类蔬菜切碎之后搭配肉馅，是家庭包饺子常用的叶类蔬菜原料

【免责申明】

本内容仅为蔬菜品种科普，不同人群肠胃状况不一样，食用叶类蔬菜请结合自身情况选择，有相关基础疾病饮食限制请遵医嘱，本文不构成医疗饮食建议。