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日常食物里面卡路里最低的大多是高水分高纤维的绿叶蔬菜和瓜类蔬菜，这类食材水分占比很高，碳水脂肪含量极少，单位重量热量很低，很多每 100 克只有十几到三十千卡。低卡食物不代表可以无限制大吃，部分低卡蔬菜搭配大量油盐酱料之后，整道菜卡路里会快速升高，挑选低卡食物的同时，烹饪方式是控制总热量的关键，下面按照热量从低到高排序，分大类说明食材热量特点，还有使用要点。

低卡食物排行 每 100 克可食部分热量

1 黄瓜 16 千卡 水分足，纤维少，生吃凉拌都合适

2 生菜 16 千卡 适合做沙拉，口感清爽

3 冬瓜 19 千卡 含水量极高，几乎没有脂肪

4 油麦菜 20 千卡 绿叶菜，膳食纤维丰富

5 芹菜 20 千卡 纤维粗，饱腹感不错

6 小白菜 21 千卡 家常清炒蔬菜

7 空心菜 23 千卡 适合清炒，不要放大量油

8 白萝卜 23 千卡 生吃炖煮都可以

9 西红柿 25 千卡 可当蔬菜也可以当水果

10 西兰花 34 千卡 蛋白质在蔬菜里相对偏高，饱腹感强

不同类别低卡食材说明

瓜茄类蔬菜

这类食材水分超过百分之九十，碳水很低，是卡路里最低的一类食物。黄瓜冬瓜西红柿都属于这一类，生吃保留全部营养，一旦放油红烧，热量会明显上涨。

绿叶蔬菜

生菜油麦菜小白菜空心菜芹菜，热量普遍 20 千卡上下，膳食纤维多，吃下去占用胃部空间，提升饱腹感。缺点是营养密度有限，不能长期只吃绿叶菜。

菌菇类低卡食材

金针菇 32 千卡每 100 克，香菇 26 千卡每 100 克，菌菇纤维丰富，口感厚实，饱腹感优于普通绿叶菜，适合减脂期间替代部分主食。

低卡食材热量对比表格

食材名称 每 100 克卡路里 核心特点

黄瓜 16 生吃方便，水分高

生菜 16 沙拉常用食材

冬瓜 19 适合煮汤

油麦菜 20 清炒口感好

西红柿 25 可以生吃替代零食

西兰花 34 蛋白质含量较高

食用关键要点

1 烹饪方式决定最终卡路里。同样是冬瓜，清煮几乎无额外热量，红烧或者油焖会吸收油脂，热量翻倍。

2 低卡蔬菜几乎没有蛋白质，长期只吃这类食物会造成蛋白质不足，代谢下降。减脂期间要搭配鸡蛋鱼虾瘦肉等优质蛋白。

3 水果热量普遍高于蔬菜，西瓜草莓虽然热量偏低，但远高于黄瓜生菜，大量吃水果碳水会超标。

4 饱腹感很重要，低卡食物可以多吃，但也要控制总量，肠胃一次性摄入大量纤维容易胀气腹泻。

【常见问题】

问题 1 卡路里最低的食物能不能随便无限量吃。

回答 1 不可以，卡路里最低的蔬菜虽然热量低，一次性大量食用会造成肠胃胀气腹泻。另外如果烹饪加入大量油酱料，原本低卡的食物整体卡路里会大幅上升。

问题 2 低卡食物里面水果和蔬菜哪个卡路里更低。

回答 2 大部分蔬菜卡路里低于水果，黄瓜生菜冬瓜这类蔬菜热量远低于苹果橙子葡萄。水果含有果糖，同等重量下热量普遍高于绿叶蔬菜。

问题 3 卡路里最低的食物可以直接当做减脂主食吗。

回答 3 不建议，这类低卡蔬菜碳水含量极低，无法给身体提供足够能量，长期当作主食容易乏力低血糖。减脂期间主食建议保留少量粗粮，搭配低卡蔬菜和蛋白质。

【免责申明】

本内容食物卡路里数值为常规参考值，食材成熟度产地会轻微影响热量。减脂饮食需要均衡营养，不可只食用低卡食物，有基础疾病人群调整饮食前建议咨询医生或营养师。