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高考饮食菜谱核心原则就是清淡稳定，不要突然吃以前很少吃的新奇食物，保证主食蛋白质蔬菜均衡，优先选择孩子平时常吃不容易肠胃不适的食材，目的是稳住肠胃、平稳血糖，避免因为拉肚子腹胀或者犯困影响考试状态，不追求大补，不盲目吃补品。高考期间肠胃比较敏感，突然换重油重辣或者陌生食材容易引发消化不良过敏等问题，每一餐主食不能少，主食缓慢供能可以维持大脑精力，搭配优质蛋白帮助维持专注力，蔬菜补充维生素膳食纤维，少量水果补充水分，烹饪方式优先蒸煮炖清炒，少油炸少红烧，吃饭七分饱最合适，吃太饱血液集中去消化，大脑容易昏沉犯困。早餐尽量提前准备好，不要起得太晚仓促吃饭；午餐保证营养充足，留出午休时间；晚餐清淡减量，不要吃得太晚，睡前两个小时尽量不再进食。加餐可以安排在上午考完试之后或者晚上复习间隙，少量就好，避免影响正餐食欲。

高考饮食通用注意事项

1 食材选择

优先熟悉家常食材，海鲜野味新奇补品尽量不吃。肉类选瘦肉鸡蛋鱼虾鸡肉，蔬菜选绿叶菜瓜类菌菇，主食粗细搭配，粗粮不要一次性吃太多，容易胀气。水果选温和的苹果香蕉橙子，少吃冰镇西瓜芒果这类容易刺激肠胃或者致敏的水果。

2 烹饪要求

少油少盐少糖，不添加辛辣刺激调料，少放辣椒花椒芥末。尽量现做现吃，隔夜饭菜不建议给考生吃，降低肠胃不适风险。饮品优先温水，不喝浓茶浓咖啡功能性饮料，防止失眠心慌。

3 进食节奏

三餐定时，细嚼慢咽，每餐七分饱。冰镇食物冷饮全部暂停，冷饮容易刺激肠胃引发腹痛腹泻。

分时段菜谱清单

早餐菜谱

搭配逻辑 主食加蛋白加少量果蔬，简单好消化，提供一上午的能量

搭配 1 小米粥 水煮鸡蛋 全麦馒头 小份凉拌黄瓜

搭配 2 纯牛奶 蒸玉米 水煮蛋 一个苹果

搭配 3 山药瘦肉粥 鸡蛋羹 小馒头

搭配 4 豆浆 青菜鸡蛋面 几颗小番茄

搭配 5 燕麦粥 茶叶蛋 蒸红薯

午餐菜谱

搭配逻辑 足量主食优质蛋白多种蔬菜，营养充足，但是不要过于油腻

搭配 1 米饭 清蒸鲈鱼 清炒西兰花 番茄蛋汤

搭配 2 杂粮饭 香煎鸡胸肉 清炒油麦菜 冬瓜虾皮汤

搭配 3 米饭 瘦牛肉炒胡萝卜 清炒娃娃菜 丝瓜蛋汤

搭配 4 米饭 香菇滑鸡 炒上海青 紫菜蛋花汤

搭配 5 杂粮饭 水煮虾 炒西葫芦 白萝卜汤

晚餐菜谱

搭配逻辑 分量比午餐少，清淡低脂，减轻肠胃负担，避免夜里睡不好

搭配 1 软米饭 嫩豆腐烧瘦肉 清炒菠菜

搭配 2 山药米饭 清蒸鸡胸肉 炒菌菇

搭配 3 杂粮粥 鸡蛋炒西葫芦 少量蒸山药

搭配 4 软米饭 冬瓜丸子汤 清炒生菜

搭配 5 小米粥 蒸蛋羹 凉拌西兰花

适合考生的加餐菜谱

加餐放在上午考完或者晚上复习间隙，量小

1 一根香蕉或者一个苹果

2 一小杯常温酸奶

3 一小把原味坚果，控制在五到八颗

4 一小块蒸红薯或者玉米

5 两片全麦面包配温牛奶

需要避开的食物清单

1 各类油炸食品 炸鸡薯条油条

2 重辣火锅烧烤麻辣拌

3 冰镇饮料冰奶茶冰水果

4 平时很少吃的海鲜 陌生补品保健品

5 高糖甜品奶油蛋糕，容易血糖快速升高之后犯困

6 隔夜凉菜熟食

【常见问题】

问题 1 高考饮食菜谱要不要每天都做大补的菜品

回答 1 高考饮食菜谱不需要安排大补菜品，大补食材容易加重肠胃负担，考生肠胃适应不了，坚持家常均衡清淡的高考饮食菜谱才是稳妥的选择。

问题 2 高考饮食菜谱里能不能安排咖啡提神

回答 2 高考饮食菜谱不建议加入咖啡，咖啡容易造成心跳加快紧张，还可能影响夜间睡眠，如果平时完全不喝咖啡，高考期间尽量不要尝试。

问题 3 高考饮食菜谱里面粗粮越多越好吗

回答 3 高考饮食菜谱粗粮不能过多，粗粮吃多容易胀气腹胀，主食做到粗细搭配，粗粮占主食三分之一左右就合适。

问题 4 高考饮食菜谱考试当天要不要换新菜

回答 4 高考饮食菜谱考试当天不要新增陌生菜品，全部选用孩子平时经常吃的食材，降低过敏和肠胃不舒服的风险。

【免责申明】

以上高考饮食菜谱仅为通用参考，每个孩子肠胃耐受度食物过敏情况不一样，有食物过敏的考生要避开对应食材，菜谱不能替代专业营养师指导，考生如果本身有基础疾病，请遵从医生的饮食安排。